痩せ型の人が健康的に太る2つの方法
ダイエット情報はいくらでもありますが、痩せ型の人が健康的に太る方法はなかなか見つかりません。なぜなら、ほとんどが体験者の個人的な意見であり、医学的エビデンスに基づくものではないからです。
そんな中、医師による数少ない情報を入手。内科医の橋本将吉氏によるコラムは、医学的根拠に基づいています。痩せ型の人でも健康的に太る2つの方法をご紹介します。
健康的に太る食事
健康的に太るには、やみくもに食べればよいというわけではありません。なぜなら、脂肪過多の食事ではお腹や内臓に脂肪が蓄積するため、エネルギーを補充しつつ筋肉を増やす食べ方が必要だからです。
具体的には、炭水化物・脂質・タンパク質やビタミン・ミネラルをバランスよく摂れる【和定食】の回数を増やす方法。日本の伝統的な和食「一汁三菜」がおすすめです。主食、主菜、副菜を２つ、汁物といった構成ですが、自然にバランスよく栄養素が摂取できます。
さらに、ご飯と味噌汁といった和食には、タンパク質を供給する先人の知恵が。タンパク質の質を算定するアミノ酸スコアは、白米＝65、大豆＝86。肉・魚・卵・牛乳はアミノ酸スコアが100ですが、白米に少ない必須アミノ酸・リジンが大豆には多く、大豆に少ない必須アミノ酸・メチオニンが白米には多く含まれています。ご飯は味噌汁と組み合わせることで、アミノ酸スコアが100に近づくのです。
健康的に太るには和定食が理想というわけです。
健康的に太る運動
運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、健康的に太るには無酸素運動が必要です。その理由は、有酸素運動はエネルギーを消費するためメタボ体型の方には有効ですが、痩せ型の人はエネルギーを補充しなければ消費カロリーがオーバーしやすいからです。
有酸素運動にはジョギング・ウォーキング・水泳やサイクリングなどがあります。無酸素運動は筋トレ・ウエイトリフティングなどが代表的。有酸素運動は20分以上の継続的な運動、無酸素運動は20分以内の運動強度の比較的高いものをいいます。
健康的に太るには無酸素運動が適しています。
無酸素運動は筋トレがおすすめ
健康的に太るための運動としては筋トレが適しています。なぜなら、ジムに行かなくても自宅ででき、うっすら汗をかく程度の運動でよいからです。汗がダラダラ出る筋トレはやりすぎ。筋肉を傷めてしまいます。
筋トレには鍛える筋肉の部位によって、いろいろな種目があります。下半身を鍛えるには【スクワット】、上半身を鍛えるには【腕立て伏せ】、体幹を鍛えるには【腹筋】が有名。鍛える順番としては、下半身→上半身→体幹の順です。下半身には体全体の60％の筋肉が集中しているため、スクワットなどを重点的に行うとよいでしょう。
健康的に太るためには自重筋トレがおすすめです。
スクワットで椅子を使うやり方
基本のスクワットである【パラレルスクワット】や、膝と股関節を90度まで曲げる【ハーフスクワット】は代表的。スクワットには椅子を使う方法が有効です。そのわけは、正しいフォームを維持でき、膝や腰を痛めにくいからです。
具体的には、坂詰真二氏の動画をご覧下さい。
【チェアースクワット】は下半身をまんべんなく鍛えるエクササイズ。6回から10回を1セットとし、1～3セット行います。セットとセットの間は30秒から90秒のインターバルを取ります。息を吐きながら1秒で立ち上げり、息を吸いながら2～4秒かけて座るというもの。筋トレを行った後、筋肉が回復するのに48時間かかります。毎日行わず、週2～3回が理想です。
椅子を使った筋トレは安全で効果が高いです。
まとめ
健康的に太るには２つの方法が有効です。
筋トレ（無酸素運動）をしっかり行って、タンパク質を意識した和定食の回数を増やし、しっかり筋肉を回復させる。
これこそが、からだプランの提案する「健康的な正しい太り方」なのです。
いくら食事量を増やしても、運動をしなければ脂肪太りになってしまいます。タンパク質を多めに摂り筋トレを行うことが健康的に太る王道だからです。
わたしはもともと洋食好きだったのですが、今は和食中心の食事に変えました。ご飯と味噌汁をベースにした食事は和食のおかずだけでなく、洋食の主菜にも合わせやすいですよね。また、ご飯と味噌汁という組み合わせはアミノ酸スコアが100に格上げされるため、無理して肉や魚を大量に食べなくても、タンパク質が確保されるんです。
筋トレはチェアースクワットをやっています。以前有名トレーナーの動画を見ながら、しっかりしゃがむ態勢のスクワットをしていたのですが、腰を痛めました。椅子を使ったスクワットを続けてみて、膝や腰を痛めることなく確実に筋肉がついてきた感じがします。
まだまだ体重は以前のレベルには達していませんが、食事量と筋トレの種目を増やそうかと思っています。
健康的に太る方法は、筋トレとタンパク質を意識した和定食を食べることです。
参考：
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